La comida altamente procesada representa un riesgo para la salud. Montserrat Rabassa y Marta Rodríguez-Arias exponen las evidencias y apuntan a soluciones.

La comida ultraprocesada está elaborada con ingredientes industriales que no encontrarían en una cocina normal y viene cargada de grasas y azúcares. Los alimentos con este perfil nutricional dañan la salud. Evitar su consumo depende de elecciones dietéticas individuales, pero también de decisiones sociales, como las que afectan al tiempo y a los recursos necesarios para cocinar platos saludables.

¿Hasta qué punto sabemos que los ultraprocesados son perjudiciales?

Montserrat Rabassa

Experta en nutrición del Hospital de la Santa Creu i de Sant Pau

Cada vez más tenemos a nuestra disposición una mayor variedad de alimentos y bebidas ultraprocesados a precios asequibles. Estos productos son promocionados agresivamente y, en muchos casos, añadiendo declaraciones nutricionales y de propiedades saludables. Se habla mucho de los ultraprocesados, aunque también, cada vez más, de sus efectos perjudiciales en la salud. Pero, ¿hasta qué sabemos si son ciertos estos efectos?

Aunque el concepto de procesamiento alimentario es complejo, disponemos de un sencillo sistema (llamado NOVA) que permite evaluar el grado de procesamiento de los alimentos y clasificarlos en cuatro categorías (de menos a más). Los alimentos ultraprocesados se incluyen en el cuarto grupo y se definen como aquellos que se han elaborado predominantemente o completamente con ingredientes de origen industrial, y contienen pocos o ningún alimento natural. En este grupo se incluyen carne procesada, bebidas azucaradas y energéticas, galletas, cereales de desayuno, bollería, pastelería, zumos industriales, alimentos precocinados, productos lácteos azucarados y snacks salados, entre otros.

En España hay un desplazamiento progresivo hacia una dieta de peor calidad

En España, se ha observado que la compra de ultraprocesados se ha triplicado, entre 1990 y 2010, pasando del 11% al 32% del total de calorías ingeridas. En este entorno alimentario se favorece el desplazamiento progresivo de nuestros hábitos alimentarios hacia una dieta de peor calidad nutricional. Esto es debido principalmente a los azúcares añadidos a estos alimentos y al consumo insuficiente de, por ejemplo, verduras y frutas. Esta transición también se ha asociado a una mayor prevalencia de sobrepeso y obesidad y una mayor incidencia de enfermedades crónicas y mortalidad.

Encuesta del CIS

Efectos documentados en la salud

Recientemente, en el proyecto Nutrimedia, hemos evaluado la evidencia científica disponible para responder a la pregunta: “En población general, ¿el consumo habitual de alimentos ultraprocesados se asocia con un aumento del riesgo de mortalidad?”. La evaluación se ha realizado mediante el sistema de referencia internacional GRADE, que permite establecer la calidad o la certeza de la evidencia que hay detrás de una pregunta de salud o mensaje.

35 personas de cada 1000 que comen más de cuatro raciones de ultraprocesados al día tienen un riesgo elevado de morir, frente a las 22 personas de cada 1000 que consumen menos de dos.

Al considerar los estudios de mayor calidad metodológica y más recientes, la conclusión es que el consumo de más de cuatro raciones diarias de alimentos ultraprocesados, en comparación con un consumo de menos de dos raciones diarias, podría aumentar el riesgo de mortalidad. En concreto, el riesgo de morir aumentaría aproximadamente un 62% al consumir más de cuatro raciones diarias de ultraprocesados, en comparación con consumir menos de dos raciones diarias. Es decir, 35 personas de cada 1000 que comen más de cuatro raciones de ultraprocesados al día tienen un riesgo elevado de morir, frente a las 22 personas de cada 1000 que consumen menos de dos raciones de ultraprocesados al día. Aquí es importante tener en cuenta que la certeza de la evidencia disponible actualmente sobre este tema es baja, lo que significa que es probable que futuros estudios proporcionen resultados diferentes.

Aplicaciones y guías alimentarias

Actualmente disponemos de aplicaciones para elegir productos alimenticios más saludables. Algunas de ellas son MyRealFood, El CoCo, Yuka y Open Food Facts. En general, estas aplicaciones difieren en la forma de evaluar (NOVA o NutriScore) y de presentar si un producto alimenticio es saludable o no. Por ahora, la aplicación mejor puntuada es el CoCo según varios expertos en el tema y usuarios. En esta línea, comparto, por ejemplo, la reflexión de Alma Palau, en uno de los artículos periodísticos publicados sobre este tema, en la que advierte que “la aplicación que te indica si un alimento es saludable o no debe ser 100 % fiable y, a día de hoy, sabemos que no hay ninguna perfecta, porque no existe un criterio único para determinar si un alimento es saludable o no”.

Las guías nutricionales más recientes coinciden en limitar el consumo de ultraprocesados

No obstante, las guías más recientes en nuestro entorno, como “Petits canvis per menjar millor” (Agència de Salut Pública de Catalunya) y “Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos” (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) coinciden en limitar el consumo de ultraprocesados debido principalmente a que el consumo de éstos en la población española es elevado y, además, se ha relacionado con problemas de salud. 

Con todo esto, deberíamos seguir las recomendaciones actuales de adoptar una alimentación rica en alimentos naturales, frescos (no procesados o mínimamente procesados), de temporada y proximidad, en consonancia con la dieta mediterránea.

Alimentos ultraprocesados: ¿casi una droga?

Marta Rodríguez-Arias

Catedrática de Psicobiología de la Universitat de València

Una de las consecuencias positivas del confinamiento durante la pandemia fue la elaboración de todo tipo de recetas en casa, hasta el punto de llegar a agotar productos como la harina. 

El tiempo disponible ha sido la clave de este cambio de hábitos, que por desgracia desapareció tras la vuelta a la nueva normalidad. Solo durante el confinamiento pudimos disponer del tiempo necesario para leer recetas, comprar los alimentos necesarios y elaborar los platos. 

Nuestra sociedad cocina cada vez menos, pero debemos seguir alimentándonos. ¿Cuál es nuestra alternativa? Acabar en el supermercado comprando comida preparada que solo nos supondrá unos minutos en el microondas y listo. Esta forma de alimentarnos es rápida, no excesivamente cara y suele estar muy buena. Entonces, ¿cuál es el problema?

El problema es que nuestra comida estará fundamentalmente constituida por alimentos ultraprocesados. O sea, platos donde no podemos llegar a identificar los ingredientes originales que los componen y que son calóricamente muy densos y ricos en aceites refinados y azúcar. 

Encuesta del CIS

Nuestra historia evolutiva

Para entender por qué nos resulta tan apetecible una lasaña precocinada deberemos retroceder en nuestra historia evolutiva, hacia cuando el ser humano se exponía a lo largo de su vida a repetidos periodos de hambruna. Para aumentar nuestras reservas en caso de escasez, nuestro cerebro potenció el consumo de alimentos ricos en grasa y azúcares con una gran densidad calórica, haciendo que nos resultasen altamente placenteros. 

Aunque nuestro ambiente haya cambiado radicalmente, este mecanismo evolutivo sigue presente. Los alimentos ultraprocesados nos exponen a bombas de azúcar y grasa a las cuales nunca habíamos estado expuestos en la historia. Así se entiende la pandemia de obesidad que asola el primer mundo.

Estamos expuestos a bombas de grasa y azúcar como nunca en nuestra historia

El ser humano come por necesidad, pero también come por placer. Las comidas ricas en grasa y azúcares activan una zona específica de nuestro cerebro, la vía mesolímbica, que forma parte del sistema cerebral de recompensa. 

Cualquier actividad necesaria para el mantenimiento de la via (como la comida y el sexo) es capaz de activar esta vía, que, mediante la liberación de un neurotransmisor denominado dopamina, nos hace experimentar una intensa sensación de placer. Pero también el alcohol o la cocaína la activan. 

Aunque todavía no existe un consenso, cada vez más estudios confirman la capacidad adictiva de estos alimentos tan palatables. Tanto las drogas como los alimentos ultraprocesados son capaces de activar el sistema de refuerzo cerebral y por lo tanto de generar adicción.

Ultraprocesados y adicción

Esto plantea una curiosa pregunta ¿Podría la dieta influir en el consumo de drogas? En nuestra investigación,hemos observado que los ratones que comen dietas altas en grasa y azúcar de forma continuada desarrollan obesidad y alteraciones metabólicas, y además presentan un claro síndrome de abstinencia cuando se les cambia a una dieta saludable (o sea, nutricionalmente balanceada en macronutrientes). Entonces, estos animales presentan ansiedad e incrementan el consumo de alcohol y de cocaína. 

Pero lo más sorprendente es que algo parecido ocurre también con el consumo de atracón, en el cual el acceso a la dieta palatable está limitado a 3 días a la semana y solo durante 2 horas. Esto simula el consumo que realizan los adolescentes durante los fines de semana, en los que se atiborran de comida basura. Nuestros ratones tuvieron un mayor consumo de cocaína y de etanol, que se mantuvo hasta dos semanas después del atracón. 

Ratones con dietas altas en alcohol y azúcar consumen más droga y alcohol

Estos resultados demuestran que ese patrón alimentario puede modular la respuesta del sistema de refuerzo cerebral, haciéndolo más sensible a los estímulos placenteros y favoreciendo el consumo de drogas. 

Por lo tanto, cuando consumimos cualquier producto ultraprocesado, vamos a activar nuestro cerebro de la misma forma que lo haría la cocaína, aunque con menor intensidad. Nuestro cerebro nos va a pedir que lo repitamos. 

Encuesta del CIS

Alimentos reales y tiempo para cocinarlos

Debemos ser conscientes de lo que comemos, y no me refiero a contar las calorías, sino a elegir alimentos reales: frutas, verduras, legumbres y materias primas. En caso de productos envasados, se deben priorizar aquellos con el mínimo número de ingredientes, donde no se añadan aceites refinados o azúcares. 

Nuestro estilo de vida nos impone ritmos frenéticos, incompatibles con cocinar

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La velocidad de nuestra vida nos impone muchas veces ritmos frenéticos, incompatibles con cocinar. Pero debemos empezar a ser conscientes de lo que estamos comiendo. Cuando esto ocurra, iremos menos al supermercado y más al mercado, o por lo menos a la sección de productos frescos del supermercado. 

Las autoras de este dosier forman parte de la Red de Científicas Comunicadoras de El Periódico

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