El running es un deporte que gana día tras día más adeptos. La posibilidad de practicarlo cuando a cada uno le sea más cómodo, el poco material necesario o la libertad de cada uno para adaptar el entrenamiento a las capacidades propias son algunos de los puntos a favor de este ejercicio. De ahí, que cada vez más corredores se preparen para poner en práctica todo lo entrenado en carreras populares. 10km, 15km e incluso media Maratón (21km), son algunas de las distancias más comunes en las pruebas populares, pero tras ellas siempre llega la curiosidad por la prueba reina: el Maratón.

Cuando este es el caso y ocurre por primera vez, las dudas sobre cómo prepararlo acechan y hay ciertos temas que se deben tener controlados. Primero de todo, es muy recomendable buscar un preparador. Muchos profesionales tienen experiencia en preparar pruebas como esta y son quienes mejor podrán adaptar los entrenamientos al objetivo y la condición física de cada uno. José María Rubí es uno de ellos. 

“Para preparar un maratón lo primero que hay que hacer es tener cabeza. Es un esfuerzo al que ningún cuerpo está acostumbrado y durante la carrera se pone en juego la salud al someterlo a un estrés muy alto”, asegura el preparador. Antes de cualquier tipo de entrenamiento o pauta, los expertos recomiendan someterse a unas pruebas físicas de esfuerzo y capacidad cardíaca para evitar tener complicaciones el día de la carrera. “Ese día el cuerpo se ve sometido a una presión para la que nunca se está preparado”, asegura. 

Una vez el médico apruebe dicho esfuerzo, la clave es planificar los entrenamientos con tiempo. “Yo suelo recomendar hacer las preparaciones con unos seis meses de tiempo. Nunca sabes qué imprevistos te puedes encontrar en el camino”, asegura Rubí. Desde una lesión a un confinamiento por causas ajenas, son muchos los contratiempos que pueden presentarse durante una preparación. Contar con tiempo para poder reaccionar es vital para conseguir llegar con los deberes hechos al día de la carrera. “Los seis meses previos son un tiempo estándar de trabajo para cualquier tipo de corredor, pues en caso de los primerizos, permite llegar preparados a la carrera, y en caso de corredores más experimentados, permite trabajar mejor los objetivos marcados”, asegura el preparador. 

En la misma línea, Josep Capel, atleta amateur, y Carles Castillejo, excorredor profesional y ahora preparador, parten de experiencias distintas, pero coinciden en la mayoría de puntos. «Si es el primer maratón el único objetivo ha de ser terminarlo. Es una distancia muy exigente y no tiene nada que ver con nada que hayas hecho antes, y además, la primera vez es irrepetible. Hay que salir a disfrutar y hacerlo durante todo el proceso”, asegura Castillejo. Para Capel, la visión es parecida, aunque con algún matiz. “Salir a disfrutar es muy importante pero ponerte algún objetivo fácil como bajar de las cuatro horas ayuda a tener un mejor enfoque y a no perder la motivación”, explica en base a su propia experiencia. 

Consejos para una preparación exitosa

Para ambos la clave es llevar una preparación adecuada y bien pautada. «Yo suelo planificar un entreno más a la semana del que estuvieran acostumbrados a hacer pero siempre respetamos los dos días de descanso», explica Castillejo. «Hay que irse preparando poco a poco, porque correr durante dos horas y media o tres solo y en silencio es duro y hay que aprender a salir adelante de los contratiempos que puedan ir surgiendo el día de la carrera de la manera más natural posible», explica el exmaratoniano. «Durante las preparaciones que he llevado a cabo a mi me funcionaba ir variando entrenamientos. Unos días más de series, unos días de tiradas más largas… Así mejoras diferentes ámbitos de tu práctica», explica Capel. 

Así, aunque no existe una única manera de preparar un maratón porque cada persona deberá realizar una serie de entrenamientos y frecuencias en función de su base previa y su objetivo final, existen una serie de factores comunes que podemos encontrar en varios tipos de preparación. 

Descanso y progresión

De hecho, entrenar cada día puede llegar a ser contraproducente. El descanso también es una parte importante del entrenamiento. Para poder asimilar correctamente el ejercicio realizado y mejorar, hay que descansar.  Una de las cosas más importantes para preparar un maratón es hacerlo de forma progresiva. Empezar demasiado fuerte o con tiradas demasiado largas puede causar lesiones e incluso sentimientos de frustración que nos hagan dejar la preparación. Hay que empezar por distancias y frecuencias cómodas, como dos o tres tiradas semanales de 5km e ir aumentando poco a poco los kilómetros o el tiempo total de entrenamiento a medida que avancen las semanas. 

Confiar en un profesional

Es básico. Aunque se acostumbre a salir a correr, la ayuda profesional es muy importante en este caso porque el nivel de exigencia de la prueba no es el mismo que el de otro tipo de carreras de distancias más cortas. Además, contar con ayuda nos permitirá adecuar mejor el entrenamiento al objetivo y tener más probabilidades de éxitos. 

Acumular kilómetros

El 90% de la preparación se basa en eso. Hay que repetir meses de entrenos y realizar tiradas largas para ir aproximando al cuerpo poco a poco y de forma progresiva al día de la carrera. Eso permite aprender a economizar energía para saberla gestionar de forma eficiente el día de la carrera. Además, realizar series, carreras en pendiente o salidas más rápidas permite ver cómo responde el cuerpo a los diferentes momentos y perfiles de la carrera. 

Complementar con entrenamientos de fuerza

Una sesión de entrenamiento de fuerza a la semana nos ayudará a fortalecer músculos complementarios a los ejercitados durante la carrera y nos ayudará a evitar posibles lesiones. Fortalecer el core o la zona lumbar es importante también para evitar dolores de espalda tras las sesiones de entrenamiento de carrera. Podemos incluir tablas de ejercicios como planchas y sus variantes, burpees, flexiones e incluso sentadillas o lounges para fortalecer el cuerpo y prepararlo para la carrera. 

Te puede interesar

La mente también se entrena

Una parte importante de la preparación es la cabeza. A pesar de que cada persona es un mundo y a cada uno le suelen servir cosas diferentes, a nivel mental también es importante estar preparados para el día de la carrera y lograr una sensación de fortaleza mental que permita superar obstáculos, cansancio, el llamado ‘muro’ o cualquier tipo de sensaciones negativas. Desde salir a trotar a pesar de estar cansado o con mal tiempo, a realizar tiradas largas… Todo son estrategias que permiten avanzarse a posibles sensaciones que se experimentan el día del maratón. Es importante preparar la cabeza, pero también es crucial llegar fresco a la carrera, por lo que hay que evitar la sobrecarga. 

Club de Fitness de EL PERIÓDICO

En el Club de Fitness de EL PERIÓDICO nos interesa el deporte, la actividad física y la nutrición. Aquí compartiremos experiencias, rutinas, retos y tendencias y encontraremos respuesta a las dudas que surjan sobre la actividad física y el universo que la rodea. Es muy fácil unirse al club. Regístrate en Entre Todos y escríbenos, dinos qué dudas tienes o qué rutina quieres compartir con la comunidad.

All copyrights for this article are reserved to Portada

Quantcast